Tra gli ortaggi più sottovalutati spicca senz’altro la barbabietola rossa. Eppure, dietro la sua anonima apparenza, si cela una miniera di proprietà benefiche che potrebbero fare invidia ai più blasonati superfood esotici.
Questo comune tubero nostrano vanta infatti una composizione fitochimica di prim’ordine in termini di antiossidanti, princìpi nutritivi e sostanze bioattive. Il risultato? Un concentrato naturale in grado di apportare vantaggi all’intero organismo.
Le caratteristiche più sorprendenti? Un’intensa azione antiossidante, una spiccata attività disintossicante e depurativa, effetti positivi sulla circolazione sanguigna. E ancora, proprietà energizzanti, antinfiammatorie, anti-anemiche.
Insomma, quello che appare come un semplice ortaggio rivela in realtà eccellenti doti terapeutiche, del tutto paragonabili ai più rinomati rimedi naturali.
Scopriamo le numerose virtù di questo straordinario alleato per il nostro benessere.
1. Proprietà antiossidanti
“Gli antiossidanti sono sostanze che aiutano a contrastare i danni causati dai radicali liberi, che sono molecole altamente reattive che possono danneggiare le cellule e il DNA.”
La barbabietola rossa deve il suo caratteristico colore rosso intenso alla presenza di betalaine, potenti antiossidanti idrosolubili appartenenti alla famiglia dei composti fenolici. Le betalaine si suddividono in due classi: le betacianine, che conferiscono il colore rosso-violaceo, e le betaxantine, responsabili della colorazione giallo-arancione.
Questi pigmenti naturali contrastatano efficacemente l’azione dei radicali liberi, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo, una delle principali cause dell’invecchiamento cellulare. I radicali liberi sono molecole altamente reattive in grado di danneggiare lipidi, proteine e acidi nucleici all’interno delle cellule.
Le barbabietole rosse sono una delle fonti vegetali più ricche di betalaina totale, contenendo tra i 300 e i 600 mg per kg di parte edibile. In particolare, 100 gr di barbabietola rossa cruda apportano circa 100-250 mg di betacianine e 30-100 mg di betaxantine.
Studi in vitro hanno dimostrato che le betalaine sono antiossidanti anche più efficaci della vitamina E e dell’acido ascorbico.
Uno studio pubblicato sulla rivista Food & Function ha messo a confronto l’attività antiossidante del succo di barbabietola con quello d’arancia, evidenziando una capacità superiore del primo nell’inibire la perossidazione lipidica e l’ossidazione delle proteine.
In conclusione, l’elevato potere antiossidante della barbabietola rossa è dovuto all’abbondanza di betalaine, pigmenti idrosolubili capaci di prevenire e contrastare efficacemente lo stress ossidativo a livello cellulare. Questa proprietà rende la barbabietola un prezioso alleato per contrastare l’invecchiamento e prevenire numerose patologie degenerative.
2. Protegge fegato e reni
Oltre alle betalaine, la barbabietola rossa contiene anche altri antiossidanti che svolgono un’importante azione protettiva su fegato e reni, gli organi principali deputati alla disintossicazione dell’organismo.
In particolare questo tubero contiene buoni livelli di vitamina C, vitamina E, manganese e rame.
- La vitamina C rigenera la vitamina E dopo che quest’ultima ha neutralizzato i radicali liberi, potenziandone quindi l’attività antiossidante.
- Il manganese è un minerale importante per il nostro organismo. Si trova all’interno di un enzima chiamato superossido dismutasi, che ha il compito di contrastare l’azione nociva dei radicali liberi. In altre parole, il manganese aiuta a disinnescare queste sostanze aggressive che possono danneggiare le cellule. Grazie alla presenza di manganese, la barbabietola rossa esercita una funzione protettiva anti-radicali liberi, prevenendo lo stress ossidativo cellulare.
- Anche il rame è un componente chiave di enzimi antiossidanti. Inoltre facilita l’assorbimento del ferro, altro minerale essenziale per la salute di fegato e reni.
Uno studio dell’Università di Pavia, pubblicato sul World Journal of Gastroenterology, ha dimostrato gli effetti epatoprotettori del succo di barbabietola rossa in soggetti con steatosi epatica non alcolica (NAFLD). Dopo 30 giorni di integrazione giornaliera con succo di barbabietola, i pazienti mostravano una riduzione dei livelli ematici degli enzimi epatici Alanina Aminotrasferasi (ALT) e Aspartato Aminotransferasi (AST), indicatori di danno cellulare a carico del fegato.
In conclusione la barbabietola, grazie al suo eccellente profilo antiossidante, svolge un prezioso ruolo nel preservare la salute e migliorare le funzioni disintossicanti di fegato e reni.
3. Migliora la funzionalità cardiaca
La barbabietola rossa contiene elevate quantità di nitrati, sostanze che hanno la capacità di trasformarsi in ossido nitrico grazie ai batteri presenti nel cavo orale e nell’intestino. L’ossido nitrico è una molecola gassosa che svolge importanti funzioni a livello dei vasi sanguigni.
In particolare, questo composto determina il rilassamento e la dilatazione dei vasi, permettendo al sangue di scorrere più facilmente. Questo effetto viene definito “vasodilatatore“. Migliorando il flusso sanguigno a livello dei vasi, la barbabietola aiuta anche a ridurre la pressione arteriosa.
Il cuore trae grande giovamento dagli effetti vasodilatatori dell’ossido nitrico. Una migliore circolazione sanguigna comporta infatti uno sgravio di lavoro per il cuore, che può pompare il sangue più efficacemente e con minore sforzo.
Uno studio clinico condotto su soggetti con pressione alta ha mostrato che il consumo quotidiano per un mese di succo di barbabietola ha determinato una riduzione media della pressione massima (detta sistolica) di 4,4 mmHg. Si tratta di un calo significativo, indicativo di una migliore funzionalità cardiovascolare.
In sintesi, migliorando la circolazione sanguigna e riducendo la pressione arteriosa grazie alla vasodilatazione da ossido nitrico, la barbabietola rossa apporta enormi benefici al cuore e all’intero sistema cardiovascolare.
4. Aumenta resistenza ed energia
La barbabietola viene definita un “alimento ergogenico“, ovvero in grado di accrescere la capacità di prestazione fisica e la resistenza alla fatica. Questa proprietà è strettamente legata agli elevati livelli di nitrati in essa contenuti.
Come abbiamo visto, i nitrati vengono trasformati dall’organismo in ossido nitrico, una molecola capace di rilassare i vasi sanguigni. Questo effetto comporta un migliore flusso di sangue, e quindi di ossigeno e sostanze nutritive, ai muscoli scheletrici ed al cuore durante l’attività fisica.
Di conseguenza, grazie alla barbabietola l’organismo può lavorare in maniera più efficiente e i muscoli si affaticano meno rapidamente durante l’esercizio. Ne deriva un aumento delle prestazioni soprattutto negli sport di resistenza come il ciclismo, la corsa, il nuoto, dove è necessario uno sforzo prolungato.
Uno studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition ha rilevato che l’assunzione per 6 giorni di succo di barbabietola ha determinato nei ciclisti un aumento medio del 16% dei watt generati alla soglia anaerobica e un incremento del 15% del tempo necessario per raggiungere l’esaurimento muscolare.
In sintesi, integrare la dieta con barbabietola rossa permette di allenarsi con maggiore intensità, ritardare la comparsa della fatica muscolare e migliorare le performance negli sport di resistenza. Tutto ciò grazie agli effetti ergogenici dell’ossido nitrico.
5. È depurativa e disintossicante
La barbabietola svolge una potente azione depurativa e disintossicante grazie alla combinazione di diversi nutrienti e composti bioattivi in essa contenuti.
Innanzitutto, essendo composta per oltre l’87% di acqua, ha un effetto idratante e favorisce l’eliminazione delle scorie attraverso le vie renali ed urinarie. Inoltre contiene buoni livelli di potassio, minerale che agisce come un vero e proprio “spazzino” per l’organismo, contrastando gli effetti ritentivi di sodio e aiutando a drenare i liquidi in eccesso.
Le vitamine del gruppo B, in particolare B1, B2, B3, B5 e B9, stimolano diverse reazioni metaboliche necessarie per l’eliminazione delle tossine, oltre a giocare un ruolo chiave nel processi di conversione dei nutrienti in energia a livello cellulare.
Ma il principale fattore alla base dell’azione disintossicante della barbabietola è l’elevato potere antiossidante, dovuto all’abbondanza di betalaine e composti fenolici. Queste sostanze proteggono e rigenerano le cellule epatiche e renali impegnate nei processi di disintossicazione e depurazione dell’organismo, preservando la salute e la funzionalità di questi organi.
In sintesi la barbabietola, stimolando le vie renali e sostenendo gli organi emuntori, aiuta il corpo a liberarsi delle sostanze di scarto e delle tossine accumulate.
6. Ha proprietà anti-anemiche
La barbabietola è una buona fonte di ferro, minerale essenziale per la sintesi dell’emoglobina e quindi per la produzione dei globuli rossi. 100 grammi di prodotto crudo apportano circa 0,8 mg di ferro, pari al 6% del fabbisogno giornaliero medio di un adulto.
Si tratta di un quantitativo piuttosto modesto se confrontato con altri vegetali come legumi, cereali integrali e frutta secca, ma comunque significativo data l’elevata biodisponibilità del ferro contenuto nella barbabietola. Questo perché la vitamina C, di cui l’ortaggio è anch’esso una buona fonte, ne potenzia notevolmente l’assorbimento a livello intestinale.
Un apporto adeguato di ferro è fondamentale per contrastare e prevenire l’insorgenza dell’anemia sideropenica, condizione patologica causata proprio dalla sua carenza. I sintomi principali sono affaticamento, debolezza, vertigini, irritabilità, difficoltà di concentrazione e tachicardia.
In definitiva la barbabietola rossa, garantendo un buon apporto di un minerale altamente biodisponibile come il ferro unito alla vitamina C, esercita un’azione protettiva nei confronti dei globuli rossi ed è efficace nel prevenire l’insorgere di stati anemici carenziali.
7. Svolge un’azione antinfiammatoria
La barbabietola rossa possiede comprovate proprietà antinfiammatorie riconducibili soprattutto alla presenza in essa di betaina, una sostanza bioattiva appartenente alla famiglia dei composti azotati.
La betaina contrasta i processi flogistici inibendo l’azione delle cicloossigenasi 1 e 2 (COX 1 e COX 2), enzimi coinvolti nella produzione di prostaglandine, mediatori chimici che amplificano la risposta infiammatoria. Inoltre questa sostanza limita la produzione a livello cellulare di citochine proinfiammatorie, tra cui le interleuchine 1 e 6.
Uno studio dell’Università dell’Illinois ha dimostrato che la supplementazione con betaina in soggetti con steatosi epatica non alcolica è in grado di ridurre significativamente i livelli ematici della proteina C-reattiva e dell’interleuchina-6, marker di infiammazione sistemica associati a un maggior rischio cardiovascolare.
Oltre alla betaina altri componenti della barbabietola come vitamine, minerali e sostanze antiossidanti concorrono al suo effetto antinfiammatorio proteggendo le cellule dallo stress ossidativo, anch’esso implicato nei processi flogistici cronici.
In sintesi il consumo regolare di barbabietola rossa può aiutare a tenere sotto controllo l’infiammazione silente che sta alla base delle più comuni patologie degenerative e metaboliche.
8. Benefici per i diabetici
La barbabietola rossa può rivelarsi un prezioso alleato per chi soffre di diabete, sia di tipo 1 che di tipo 2. Questo per una serie di motivi:
- Ha un basso indice glicemico, il che significa che i suoi zuccheri vengono rilasciati lentamente nel sangue senza causare picchi glicemici. Ciò aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.
- Il suo elevato contenuto di fibre, sia solubili che insolubili, rallenta lo svuotamento gastrico e l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale, con conseguente miglior controllo glicemico post-prandiale.
- Contiene componenti bioattivi come l’alpha-lipoico e acido clorogenico in grado di mimare l’azione dell’insulina e aumentare la sensibilità dei tessuti al glucosio.
- La presenza di antiossidanti e composti antinfiammatori contrasta lo stress ossidativo e l’infiammazione cronica, concause dell’insulino-resistenza e del diabete.
- Abbassa i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi, fattori di rischio cardiometabolico nei diabetici.
In uno studio clinico la somministrazione per 2 mesi di succo di barbabietola in soggetti diabetici ha determinato una riduzione del 10% dei valori medi di emoglobina glicata (HbA1c), indice del controllo glicemico a lungo termine.
In conclusione, integrando una dieta sana ed equilibrata, la barbabietola rossa può migliorare sensibilmente il compenso glicemico e ridurre le complicanze a carico del sistema cardiovascolare nei pazienti diabetici.
9. Proprietà antitumorali
Diversi studi preclinici hanno dimostrato gli effetti antitumorali di estratti e composti bioattivi della barbabietola rossa su differenti tipologie di cancro.
Uno studio in vitro dell’Università Cattolica del Sacro Cuore ha evidenziato come il succo di barbabietola sia in grado di inibire la proliferazione cellulare in linee tumorali di colon, mammella, fegato, polmone e cervello. L’effetto è stato attribuito alle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie dei composti fenolici.
La betanina, un tipo di betalaine responsabile del color rosso intenso della barbabietola, ha mostrato attività antitumorale su cellule cancerogene di epatoma, inibendone efficacemente la crescita. Si ritiene agisca inducendo l’apoptosi (morte programmata) delle cellule tumorali (Fonte: BMC Complementary Medicine and Therapies, 2017).
Un altro studio su roditori ha riscontrato una riduzione della crescita di tumori mammari sottoposti a dieta integrata con succo di barbabietola (Fonte: Nutrition and Cancer, 2015). Gli autori ipotizzano un effetto soppressivo dei flavonoidi sullo sviluppo e proliferazione dei vasi sanguigni che irrorano il cancro.
Nonostante i promettenti risultati, gli studi sull’uomo sono ancora molto limitati e serviranno ulteriori conferme. Tuttavia il potenziale antitumorale della barbabietola rossa appare significativo e meritevole di futuri approfondimenti.
10. Proprietà antidepressive
Alcuni studi preliminari suggeriscono che il consumo di barbabietola possa avere effetti positivi in caso di depressione. Ciò sarebbe dovuto alla presenza di specifici composti bioattivi:
- Triptofano: si tratta di un amminoacido precursore della serotonina, il principale neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione dell’umore e del tono dell’umore. Un suo deficit è implicato nell’insorgenza della depressione.
- Betaine: questa sostanza azotata è in grado di oltrepassare la barriera ematoencefalica e incrementare a livello cerebrale i livelli di S-adenosilmetionina (SAMe), composto con comprovata attività antidepressiva.
- Antiossidanti: contrastano lo stress ossidativo a livello cerebrale che si ritiene giochi un ruolo determinante nello sviluppo della depressione endogena.
Uno studio su persone anziane ha evidenziato una correlazione positiva tra consumo di barbabietola e punteggio ottenuto ai test neuropsicologici per la valutazione di ansia e depressione (Fonte: Preventive Nutrition and Food Science).
Tuttavia, essendo la letteratura scientifica ancora piuttosto scarna, saranno necessari ulteriori studi per confermare l’efficacia antidepressiva della barbabietola e identificarne i meccanismi d’azione.
Ricette salutari con la barbabietola rossa
La barbabietola rossa è un ingrediente versatile e salutare che può essere facilmente incorporato in una varietà di ricette gustose e nutrienti. Esploriamo alcune idee creative per includere questo ortaggio nei vostri piatti quotidiani, dalla preparazione di insalate fresche e colorate all’integrazione del succo di barbabietola rossa nella vostra dieta, fino a sorprendenti proposte di dolci e dessert.
Insalate arricchite con barbabietola rossa
Le insalate possono essere un modo semplice e delizioso per godere dei benefici nutrizionali della barbabietola rossa. Qui di seguito sono elencate alcune idee per combinare questo ortaggio con altri ingredienti salutari:
- Insalata di barbabietola rossa, rucola, caprino e noci
- Insalata di quinoa, barbabietola rossa, avocado e semi di zucca
- Insalata di barbabietola rossa, spinaci, melagrana e feta
- Insalata di lenticchie, barbabietola rossa e cipolla rossa
Le possibilità sono infinite, quindi non esitate a sperimentare combinazioni di ingredienti in base ai vostri gusti personali e alle esigenze nutrizionali.
Integrare il succo di barbabietola rossa nella dieta quotidiana
Il succo di barbabietola rossa è un’ottima opzione per chi desidera includere questo superalimento nella propria dieta senza dover sempre preparare piatti elaborati. È possibile consumare il succo da solo o aggiungerlo a frullati e smoothie per dare un tocco di nutrimento e sapore in più. Ecco alcune idee per preparare gustose bevande con il succo di barbabietola rossa:
- Succo di barbabietola rossa, mela verde, carota e zenzero
- Smoothie di barbabietola rossa, fragole e yogurt greco
- Frullato di barbabietola rossa, spinaci, mirtilli e latte di mandorla
L’integrazione del succo di barbabietola rossa nella vostra dieta quotidiana può contribuire a migliorare il vostro benessere generale grazie agli innumerevoli benefici per la salute offerti da questo ortaggio.
Creatività in cucina: dolci e dessert a base di barbabietola rossa
La barbabietola rossa può sorprendervi come ingrediente inaspettato anche nella preparazione di dolci e dessert. Il suo sapore dolce e terroso può aggiungere un tocco distintivo ai vostri piatti, senza compromettere la salute. Di seguito sono proposti alcuni esempi di dolci e dessert creativi a base di barbabietola rossa:
- Torta al cioccolato e barbabietola rossa
- Brownies alle barbabietole rosse
- Gelato alla barbabietola rossa e yogurt
- Pancake di barbabietola rossa e ricotta
